La postazione ergonomica ti salva dal mal di schiena…ed altri fastidi

Consigli utili per TE

Adottare queste strategie ti aiuterà a prevenire e gestire il mal di schiena da scrivania, migliorando il tuo benessere generale.

  1. Ottimizza la postura alla scrivania:
  • Sedia ergonomica: Assicurati che la sedia sostenga la curva naturale della schiena, specialmente la zona lombare. Ergonomica = che sia regolabile in altezza di modo che potrai appoggiare i tuoi avambracci alla scrivania e scaricare il peso delle spalle (regola l’altezza di modo che sia non troppo alta o troppo bassa).

  • Schiena dritta: siediti appoggiando la tua colonna allo schienale della tua sedia per evitare di piegare il busto e la testa in avanti. Così andresti a sovraccaricare la muscolatura della tua schiena e creeresti uno squilibrio posturale con il passare del tempo.
  • Monitor all’altezza degli occhi: posiziona lo schermo del tuo PC FISSO in modo che il bordo superiore sia all’altezza degli occhi a circa 50-70 cm di distanza. Devi, inoltre, poter aver modo di alzar lo sguardo dal monitor, per rilassare la vista, ogni qualvolta tu ne abbia bisogno. Qualora tu usassi un PORTATILE posizionalo su un supporto di modo da poter aver il monitor alla corretta altezza, in caso contrario sforzeresti la muscolatura della tua cervicale e delle spalle, e procurati una tastiera usb per poter scrivere. Una seconda alternativa? Collega il tuo portatile a un monitor e usa la tastiera del portatile stesso.
  • Braccia a 90°: tieni i gomiti piegati a 90°, con gli avambracci appoggiati sulla scrivania. In questo modo il peso della parte superiore del tuo corpo verrà scaricato sulla scrivania evitando tensioni muscolari.

2. Regola la tua postazione:

  • Tastiera e mouse: devono essere vicini al corpo, evitando tensioni ai polsi e alle spalle
  • Poggiapiedi: se necessario, usa un supporto per tenere i piedi ben appoggiati e scaricare tensioni. Non accavallare le gambe, o assumere posizioni particolari andresti a portar squilibrio, a lungo andare. Un minuto al giorno di postura scorretta rapportato alla quantità di ore che lavoriamo fanno un bel ammontare!
  • Luce adeguata: per ridurre le tensioni cervicali, evita di inclinarti in avanti verso lo schermo per leggere.

3. IMPORTANTISSIMO >>>>> MUOVITI REGOLARMENTE

  • Pause frequenti: alzati ogni 30-60 minuti per camminare. Il corpo umano ha bisogno del movimento per poter assolvere a tutte le sue funzioni vitali. Pensa solo a cosa possa succedere alla tua circolazione stando ore e ore al pc senza nessuna pausa.
  • Stretching alla scrivania: ecco alcuni esercizi utili:
  • Torsioni del busto: siediti dritto e ruota delicatamente il busto a destra e sinistra
  • Allungamento laterale: solleva un braccio sopra la testa e piegati lateralmente per allungare i fianchi e il dorso, l’altro braccio va portato dietro la schiena per bilanciare il movimento.
  • Estensioni della schiena: porta le mani dietro la testa e spingi il petto in avanti per allentare la tensione dorsale.

4. Mantenere la schiena forte e flessibile:

  • Esercizi di rafforzamento:
  • Plank: per stabilizzare il core (addome) e supportare la colonna vertebrale.
  • Yoga o pilates: ottimi per migliorare la flessibilità e rilassare la muscolatura.
  • Camminate o attività aerobica: aiutano a rimaner attivi e a ridurre la rigidità muscolare

5. Adotta abitudini salutari

  • Idratazione: idratati a sufficienza (idealmente 1/2 litri d’acqua al giorno) per mantenere i tessuti muscolari elastici.
  • Cuscino lombare: se la tua sedia non offre supporto, procurati un cuscino lombare. In alcuni casi può esser di supporto anche un cuscino ergonomico per la seduta, che possa alleviare gambe e glutei.
  • Scarpe comode: è consigliabile preferire scarpe che offrano un adeguato supporto al piede. Evitare dunque tacchi alti o suole inadeguate (piatte) che possono influire sui carichi e dunque alterare la postura globale.
  • 6 Trattamenti per il mal di schiena persistente: quando il fastidio diventa dolore non attendere oltre tempo per contattare il tuo medico e rivolgerti a un professionista per iniziare trattamenti mirati.

Adottare queste strategie ti aiuterà a prevenire e gestire il mal di schiena da scrivania, migliorando il tuo benessere generale. Sono sempre le piccole abitudini a fare la differenza!

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